运动减肥计划表月瘦20斤

2019-11-26

  减肥计划的制定是减肥成功的关键,那么如何制定减肥计划?下面是第一范文网小编收集整理的运动减肥计划表,欢迎阅读。

运动减肥计划表篇一

  每次训练前热身8-10分钟

  第一次训练

  胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)

  (低强度)坐姿器械推胸 [2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器练习[2*20]

  (低强度)坐姿杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹

  健身减肥

  第二次训练

  背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

  (低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20] (低强度)史密斯深蹲[2*20] (低强度)史密斯平板推胸[2*20]

  (低强度)坐姿肩推举器 [2*20] (低强度)坐凳两头起[2*20]

  第三次训练

  腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)

  (低强度)史密斯机半蹲[2*20] (低强度)坐姿器械推胸[2*20] (低强度)坐姿划船器(低)

  [2*20]

  (低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)杠铃转体[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉

  第四次训练

  胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)

  (低强度)坐姿器械推胸 [2*20] (低强度)助力引体(宽)[2*20] (低强度)坐姿蹬腿器

  [2*20]

  (低强度)杠铃颈前推举[2*20] (低强度)仰卧屈膝卷腹

  第五次训练

  背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

  (低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸 [2*20]

  (低强度)坐姿肩推举器[2*20] (低强度)坐凳两头起

  第六次训练

  腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

  (低强度)史密斯机半蹲([2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低)

  [2*20]

  (低强度)坐姿哑铃推举 [2*20] (低强度)杠铃转体 [2*30](低强度)单侧哑铃提拉 [2*20]

  第七次训练

  胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)

  (低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)哑铃双臂屈伸[2*20](低强度)腿弯举器练习[2*20](低强度 背挺身 [2*20]) (低强度)仰卧屈膝卷腹[2*20]

  第八次训练

  背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟

  (低强度)坐姿滑轮下拉[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿后飞鸟

  [2*20]

  (低强度)哑铃箭步蹲 [2*20] (低强度)坐姿弯举器 [2*20] (低强度)转体屈膝仰卧起肩[2*20]

  第九次训练

  腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)

  (低强度)史密斯深蹲[3*20] (中强度)坐姿腿屈伸[2*20] (低强度)腿弯举器练习[2*20] (低强度)坐姿三头练习器[2*20] (低强度)窄距俯卧撑[2*20] (低强度)坐姿弯举器[2*20] (低强度)站立直杆弯举 [2*20]

  第十次训练

  胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)

  (低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)

  [2*20]

  (中强度)哑铃屈膝硬拉[2*20](中强度)俯身哑铃划船[2*20](低强度)肩平举器 [2*20] (低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)坐凳两头起 [2*20]

  第十一次训练

  肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)

  (中强度)哑铃屈臂侧平举 [2*20](中强度)坐姿杠铃颈后推举[2*20](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[2*20]

  (低强度)俯身绳锁单臂屈伸[2*20](低强度)曲杆托臂弯举 [2*20](中强度)坐哑铃单臂弯举[2*20]

  (中强度)直腿硬拉[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉[2*20]

  第十二次训练

  综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)

运动减肥计划表篇二

  1热身运动

  大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

  2力量运动

  星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个

  星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

  星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

  星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

  星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

  星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

  星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一: 上肢力量练习

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