减肥计划一周表

2022-11-23

减肥计划一周表 篇1

  减肥计划一周表之周一:

  早饭:酸奶、生果、燕麦片。

  午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

  晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。

  减肥运动推荐:慢跑或快走2次,每次最少30分钟,同时配合一些有氧舒缓练习。

  减肥计划一周表之周二:

  早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

  午饭:素水饺、什锦蛋花汤。

  晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。

  减肥运动推荐:30分钟的瑜伽练习,10分钟的拉伸韧带,30分钟的有氧慢跑

  减肥计划一周表之周三:

  早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗

  午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

  晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

  减肥运送推荐:40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等),10分钟韧带拉伸

  减肥计划一周表之周四:

  早饭:乌龙茶、弥猴桃

  午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉

  晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根

  引荐运动:变换练习内容,如游水、跳绳等,加强灵活性练习。

  减肥计划一周表之周五:

  早饭:地瓜稀饭、梨子

  午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

  晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

  减肥运动推荐:30分钟慢跑,30分钟抗阻力器械练习,10分钟放松肌肉

  减肥计划一周表之周六:

  早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

  午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗

  晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶

  减肥运动推荐:45-50分钟瑜伽课程,慢跑30分钟

  减肥计划一周表之周天:

  早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

  午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

  晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根

减肥计划一周表 篇2

  周一:跑步+无氧训练

  1.首先先进行40分钟左右的慢跑训练,跑步机速度控制在7左右,主要目的是为了使自己身体的脂肪在慢慢燃烧。

  2.随意选择三种自己喜欢的器械进行锻炼,比如你选仰卧起坐,每一组左30个,做4组。

  周二:杠铃操(哑铃操)+无氧训练

  1.进行40分钟的杠铃操训练,使身体脂肪快速燃烧起来。

  2.随意选择三种自己喜欢的器械进行训练,以仰卧卷腹、哑铃推胸为例,每一个动作做30个,做3-4组。

  周三:休息

  周四:登山机

  1.进行一个小时的登山机训练,心率保持在120左右。

  周五:动感单车+仰卧腿上举

  1.动感单车可以说是快速消耗体内脂肪的一个运动,时间控制在30分钟,自己控制好自己的体力。

  2.动感单车结束后休息5分钟,立马开始进行仰卧腿上举,每一座40个,做6组。

  周六:踏步机+平板支撑

  1.先在踏步机训练1个小时,使自己的脂肪快速燃烧起来。

  2.马上开始平板支撑,一共分为5组,每一组尽可能撑一分钟,记住平板支撑是减肚子的经典动作。

  周日:休息

  注意事项:1.训练期间饮食必须清淡,少食多餐。

  2.训练前30分钟吃一根香蕉或者全麦面包,以防止到时候身体能量供给不上来。

  3.无氧训练之后对今天训练的部位进行相应的拉伸训练,这个拉伸可是重点,不然到时候胳膊或者腿部变粗了可不能怪我哦!

  4.训练肯定会比较累,请记住一定要坚持,最好找个志同道合的朋友一起来运动。

  5.有氧训练之后一般最多休息5分钟,小组间休息45-60秒。

减肥计划一周表 篇3

  计划一:

  第一天:练胸

  训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次 说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3.单 周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

  第二天:练背

  训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)

  第三天:练腿

  训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3.踮立(四组)

  第四天:练肱三头肌

  训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)

  第五天:练肱二头肌

  训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-->2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3.单周:?棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)

  第六天:练肩

  训练计划:1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)

  第七天:减脂

  训练计划:1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)

  周一到周六,当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力和耐力。

  计划二:

  下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).

  训练计划:1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)

  第七天:减脂

  训练计划:1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)

  周一到周六,当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力和耐力。