跑步机减肥计划

2022-11-24

跑步机减肥计划 篇1

  第一天:低强度运动

  跑步机的速度调节到慢跑或者是快走的状态,时长在45分钟左右,运动强度调到一般,一周有一天可以不必做强度那么大运动,肌肉需要有放松的时候,只要让身体活动到了就可以了。

  第二天:变速运动

  每隔五分钟调节一下速度,由跑转变为快走,再转变为跑,反复循环半个小时以上,这身体消耗的热量逐步增加。

  第三天:放松身体

  在这一天里,可以暂停运动,也可以去做一些自己喜欢的娱乐活动,总之,就是要让身心都放松下来,休息休息。

  第四天,坚持两次长时间练习

  将强度调节到中等,坚持在跑步机上不停顿跑20分钟,中间可以慢跑5分钟,之后再继续按中等强度跑20分钟。刚开始的时候,可以只跑一个20分钟,身体体力跟得上的时候,改为2个,甚至是3个20分钟。

  第五天。低强度运动

  可以同第一天一样,做低强度运动,放松身体。

  第六天,改变坡度

  可以将坡度稍微提高点,做快走或跑步练习,然后再将坡度下降一些,之后再提高,如此反复练习,能够增加运动强度,锻炼下半身的力量,让腿部线条更加匀称。

  第七天,休息

  放松放松,休息休息。

跑步机减肥计划 篇2

  1、跑步前吃点东西

  空腹锻炼容易造成运动性贫血,运动前喝杯果汁,或者吃个香蕉,就能让你体力充沛地锻炼,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。

  2、跑前热身

  从小我们上体育课的时候,老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事,但这并不能否认热身运动的重要性。在运动前先热身,能够防止在运动时拉伤肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,让小腿达到最佳状态,然后再进行运动。

  3、计算热量消耗

  大多数跑步机都能显示热量消耗,但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动,每分钟大约消耗3~5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡,而高强度则消耗15千卡热量。当然,个人的体重因素也应该考虑在内。

  4、正确的呼吸

  你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到:是你的膈肌在呼吸,而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候,不要让你的呼吸变得很浅。

  5、固定跑步时间

  锻炼标准是每周3.5~4小时以防止体重增加。一开始的时候,每天15分钟的快跑和有氧运动,然后每天逐渐递增,延长时间,最后锁定每天运动一个小时左右,如果有能力,时间还可以再长些。

  6、跑完记得拉伸练习

  跑步练习结束后,还应立即做腿部肌肉的伸展练习,恢复肌肉的最初长度,增强肌肉弹性,保持较好的柔韧性。坚持下来,你离修长紧致的小腿就越来越近啦!

  7、跑步期间必须控制饮食

  推荐姐妹们换一下主食,把米饭换成粗粮,减肥要慢慢来,急不得。你可以早晨起床喝一杯柠檬水,然后吃一个苹果,如果不够就吃一根香蕉或一杯酸奶或一个煮鸡蛋,中午吃饭时,把米饭换成燕麦片,晚上吃一个水果,或者吃点素菜,切记不要吃主食,睡前喝一杯水。早中两餐吃到七分饱,晚餐六分就可以了。多睡觉,多喝水。

跑步机减肥计划 篇3

  1、饮食篇

  对于减肥人士来说,祸从嘴起是一点都不夸张的,节食减肥是每个人都必须经历的,但不是每个人都可以坚持的。

  但是在解释过程中只要注意不要“物极必反”,就可以安安心心度过了。首先,饮食上的克制不要太过于严苛,不要求绝对素食,但要求营养均衡。

  每天摄取的各类营养物质不能够偏废,蔬菜水果和肉类都要适度,饭吃六分饱就好了。可以多吃一些苹果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品,缓解想要吃膨化油炸食品的欲望。

  每一天都要对自己的饮食顶一个计划,吃什么,什么时间吃,都很重要。在睡觉之前最好是不要吃东西了,等到清晨可以吃一个苹果或者喝一杯酸奶,清理肠胃,保持身体舒畅。

  2、运动篇

  减肥的另一项重要内容就是保持每天的运动量。跑步或者是打羽毛球都是可以的,总之每天有计划按时按量进行能量的消耗,是很有必要的,要不然饮食中的营养全部都转化成脂肪,不长肉都难了。

  之所以在前面提到保持营养,也是因为需要运动的原因如果节食过分的话,不仅会难以坚持,还会在运动时出现突发状况,不利于健康。

  合理的膳食是运动的保障,运动又可以促进血液循环,燃烧多余脂肪,紧实肌肉,甩掉肥膘。

  对于一些不太热爱运动的人来说,自己在家做做减肥操也是件好事,但是注意动作一定要到位,不然是没有效果、不如不做的。总之,运动不限方法,贵在长期坚持。

  减肥的妹妹们如果没有毅力和恒心,是很难继续的。

  而一旦减肥的目标甩在脑后,就会恢复到以往的生活方式之中,甚至是变本加厉,暴饮暴食,不但前功尽弃,而且还会继续长胖。所以大家还是先想想自己的肥肉,再做决定吧。