减肥计划方案

时间:2022-11-25

跑步机减肥计划(通用3篇)

跑步机减肥计划 篇1

  第一天:低强度运动

  跑步机的速度调节到慢跑或者是快走的状态,时长在45分钟左右,运动强度调到一般,一周有一天可以不必做强度那么大运动,肌肉需要有放松的时候,只要让身体活动到了就可以了。

  第二天:变速运动

  每隔五分钟调节一下速度,由跑转变为快走,再转变为跑,反复循环半个小时以上,这身体消耗的热量逐步增加。

  第三天:放松身体

  在这一天里,可以暂停运动,也可以去做一些自己喜欢的娱乐活动,总之,就是要让身心都放松下来,休息休息。

  第四天,坚持两次长时间练习

  将强度调节到中等,坚持在跑步机上不停顿跑20分钟,中间可以慢跑5分钟,之后再继续按中等强度跑20分钟。刚开始的时候,可以只跑一个20分钟,身体体力跟得上的时候,改为2个,甚至是3个20分钟。

  第五天。低强度运动

  可以同第一天一样,做低强度运动,放松身体。

  第六天,改变坡度

  可以将坡度稍微提高点,做快走或跑步练习,然后再将坡度下降一些,之后再提高,如此反复练习,能够增加运动强度,锻炼下半身的力量,让腿部线条更加匀称。

  第七天,休息

  放松放松,休息休息。

跑步机减肥计划 篇2

  1、跑步前吃点东西

  空腹锻炼容易造成运动性贫血,运动前喝杯果汁,或者吃个香蕉,就能让你体力充沛地锻炼,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。

  2、跑前热身

  从小我们上体育课的时候,老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事,但这并不能否认热身运动的重要性。在运动前先热身,能够防止在运动时拉伤肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,让小腿达到最佳状态,然后再进行运动。

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减肥计划一周表(精选3篇)

减肥计划一周表 篇1

  减肥计划一周表之周一:

  早饭:酸奶、生果、燕麦片。

  午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

  晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。

  减肥运动推荐:慢跑或快走2次,每次最少30分钟,同时配合一些有氧舒缓练习。

  减肥计划一周表之周二:

  早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

  午饭:素水饺、什锦蛋花汤。

  晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。

  减肥运动推荐:30分钟的瑜伽练习,10分钟的拉伸韧带,30分钟的有氧慢跑

  减肥计划一周表之周三:

  早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗

  午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

  晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

  减肥运送推荐:40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等),10分钟韧带拉伸

  减肥计划一周表之周四:

  早饭:乌龙茶、弥猴桃

  午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉

  晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根

  引荐运动:变换练习内容,如游水、跳绳等,加强灵活性练习。

  减肥计划一周表之周五:

  早饭:地瓜稀饭、梨子

  午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

  晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

  减肥运动推荐:30分钟慢跑,30分钟抗阻力器械练习,10分钟放松肌肉

  减肥计划一周表之周六:

  早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

  午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗

  晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶

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男士减肥计划(通用4篇)

男士减肥计划 篇1

  计划一:

  第一天:练胸

  训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次 说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3.单 周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

  第二天:练背

  训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)

  第三天:练腿

  训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3.踮立(四组)

  第四天:练肱三头肌

  训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)

  第五天:练肱二头肌

  训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-->2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3.单周:?棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)

  第六天:练肩

  训练计划:1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)

  第七天:减脂

  训练计划:1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)

  周一到周六,当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力和耐力。

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秋季减肥计划(精选3篇)

秋季减肥计划 篇1

  一、控制主食和限制甜食

  如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—300克左右,主粮有麦、米和一些杂粮可选用,但食量必须严格限制,养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食,尽量少吃或不吃。

  对一些含脂肪过多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各种动物油,奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

  二、膳食纤维

  纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。

  由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然减少,大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

  三、适量饮水或喝汤

  饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴,西瓜汁、冬瓜汤还能利尿。过分限制水,能使胖人汗腺分泌紊乱,不利体温调节,尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。

  常喝汤,保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此,一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤,以减少主食的摄入量,从而达到减肥目的。

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中学生暑假减肥计划(精选3篇)

中学生暑假减肥计划 篇1

  包括控制热量摄入

  中学生暑假在家没什么事做,整天吃了玩,玩了睡,这样很容易造成肥胖,想要减肥并保持完美身材,在饮食上就要注意,尽量少摄入高热量高脂肪的食物,例如肥肉之类的就要少吃,尽量多吃鱼或家禽类食物。

  包括饮食注意清淡

  暑假的天气很炎热,很多中学生都因没有胃口,而进食过咸的食物,因为咸的食物会越吃越想吃,这样很容易引起肥胖,想有有效减肥,饮食上应注意清淡,少吃感的食物,经过加工而带有酱汁的食物也要少吃,这些食物都给身体带来大量的热量。

  包括平衡饮食

  很多中学生因放暑假在家,整个人放松了,没有压力,就会吃多比较多或者吃的时间不准时,甚至因在家玩游戏而有一顿没一顿的,想要减肥,每天都应准时吃饭,合理安排饮食,吃饭时也不可囫囵吞枣地吃。

  包括每天多喝水

  喝水对减肥很重要,中学生暑假想要减肥,也需要注意要多喝水,因为水可以促进身体新陈代谢,而且水还能帮助排毒,每天早上起床要喝一杯白开水,可以帮助消除宿命,午饭前喝一杯,可以控制食量,饭后一杯水要以帮助消化。

  包括多运动

  中学生在暑假想要减肥,也是要多运动的,最好每天早上坚持跑步或跳绳,日常中多游泳,游泳是减肥最好的运动,游泳可以消除全身的赘肉,除了这些运动,每天晚饭半小时后,出去散散步也是可以减肥的。

  减肥不是一天两天的事,想要成功减肥,贵在坚持,中学生们想减肥按这份减肥计划坚持下去,一定可以成功的。

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男士健康减肥计划(精选3篇)

男士健康减肥计划 篇1

  实打实运动篇:

  健身训练:

  1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

  2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

  3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

  4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.

  注:上面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).

  力量训练:

  控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.

  1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

  2背部:坐姿划船(颈前下拉)

  3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

  4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

  5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

  6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

  轻松技巧篇:

  磁石经络法

  又名乐每塑身法,就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚.脐或脚.底,通过磁.石的透.皮吸.收左右加速男士们体内脂肪的快.速运.动和燃.烧,以达到健.康减.肥的目的。

  此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥,且不会耽误人们的正常工作和学习。

  针灸减肥法:

  顾名思义,需要去专业的中医针灸机构进行针灸,通过调整内分泌已达到减肥的目的。

  此法的成败在于针灸师的专业与否,因此,想要成功减肥,一定要下大价钱。

  饮食建议篇:

  不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。

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中学生暑假减肥计划(通用5篇)

中学生暑假减肥计划 篇1

  1.别太宠自己胃

  在学校,学生的饮食受到较大的限制。一些学生就会想着,到了暑假就可以趁机好好犒劳自己胃,把平时在学校很难吃到的食物统统吃个遍。如果你是这样想的,那你就等着发胖吧。

  要减肥,千万不要太宠自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃,哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻,不要因为嘴馋而导致饮食过量。

  2.多吃蔬果粗粮

  暑假减肥,蔬果粗粮是食谱中不可或缺的部分。蔬果普遍热量低,富含营养,且大多具有利于减肥的物质。比如苹果就含有独特的果酸,可以加速代谢,减少体内脂肪;芹菜富含膳食纤维,有助于消化排毒,有利于减脂。

  除蔬菜外,还要多吃粗粮。粗粮饱腹感强,并且有助于肠胃蠕动,促进消化,还能利尿消肿。多吃粗粮,会让减肥效果翻倍。

  3.杜绝高热量零食

  零食是学生时代不可或缺的一部分。完全杜绝零食对于学生来说难免过于残忍。但是,为了减肥,杜绝高热量的零食还是必须的。薯条、冰激凌、蛋糕、夹心饼等零食不仅热量高,有的还包含过多的糖分、油脂。这些零食吃起来美味,但是会摧毁你的减肥计划。因此,小编建议,在你想吃零食的时候,不防用一些低热健康的零食来取代高热量零食。比如,可以用酸奶来取代蛋糕;用话梅来代替糖果;用烤薯片来代替炸薯条……

  4.一日三餐分配好

  没有了学校饮食限制,学生们就容易变得“任性”,想吃就吃,不想吃就不吃。这样就会导致饮食不规律。不规律的饮食是肥胖的一大诱因。要想减肥,在暑假里学生应当严格控制饮食规律。一日三餐必不可少,早餐要吃好,午餐吃饱,晚餐就尽量少吃。一日三餐的热量分配要合理,早餐和午餐摄入热量可以稍高一点,但晚餐热量就要减少。一般来说,一天饮食热量不要超出1200大卡太多就最减肥。

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男士健康减肥计划(精选5篇)

男士健康减肥计划 篇1

  实打实运动篇:

  健身训练:

  1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

  2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

  3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

  4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.

  注:上面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).

  力量训练:

  控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.

  1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

  2背部:坐姿划船(颈前下拉)

  3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

  4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

  5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

  6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

  轻松技巧篇:

  磁石经络法

  又名乐每塑身法,就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚.脐或脚.底,通过磁.石的透.皮吸.收左右加速男士们体内脂肪的快.速运.动和燃.烧,以达到健.康减.肥的目的。

  此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥,且不会耽误人们的正常工作和学习。

  针灸减肥法:

  顾名思义,需要去专业的中医针灸机构进行针灸,通过调整内分泌已达到减肥的目的。

  此法的成败在于针灸师的专业与否,因此,想要成功减肥,一定要下大价钱。

  饮食建议篇:

  不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。

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减肥计划一周表(精选5篇)

减肥计划一周表 篇1

  减肥计划一周表之周一:

  早饭:酸奶、生果、燕麦片。

  午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

  晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。

  减肥运动推荐:慢跑或快走2次,每次最少30分钟,同时配合一些有氧舒缓练习。

  减肥计划一周表之周二:

  早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

  午饭:素水饺、什锦蛋花汤。

  晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。

  减肥运动推荐:30分钟的瑜伽练习,10分钟的拉伸韧带,30分钟的有氧慢跑

  减肥计划一周表之周三:

  早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗

  午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

  晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

  减肥运送推荐:40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等),10分钟韧带拉伸

  减肥计划一周表之周四:

  早饭:乌龙茶、弥猴桃

  午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉

  晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根

  引荐运动:变换练习内容,如游水、跳绳等,加强灵活性练习。

  减肥计划一周表之周五:

  早饭:地瓜稀饭、梨子

  午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

  晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

  减肥运动推荐:30分钟慢跑,30分钟抗阻力器械练习,10分钟放松肌肉

  减肥计划一周表之周六:

  早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

  午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗

  晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶

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一个月减肥计划(精选7篇)

一个月减肥计划 篇1

  急速减肥饮食三部曲

  Step1 禁食清肠

  在身体能量激活的前两天,我们需要进行为期48小时的清肠。换句话说,即是禁食。是的,你没看错,就是禁食!

  时间:48小时

  重点:在清肠期间只能摄入水或者蜂蜜水。各位,断了对美食的思念吧!

  理由:肥胖人群的代谢功能往往承受着压力,不可避免地产生了许多问题。而代谢功能紊乱正是胖纸们越发肥胖的重要原因。禁食的目的是把体内的毒素清空,改善肠道功能,就像一次身体内部的秩序重组;另一方面是缩小胃容量,以被动的方式管束自己的饮食。

  Step2 饮食调整

  第3天开始,训练的强度开始增加,我们也开始适当地摄入蛋白质、碳水化合物(糖分)、膳食纤维等等。米饭、各种颜色的蔬菜和水果是这个阶段的饮食主力。

  时间:21天

  重点:所有食材都禁止过油!也就是说,这个月你可以把食用油放在柜子里了。

  理由:其实,我们在进食谷物、鱼虾的同时已经在摄入脂肪。而每餐摄入的脂肪量已经达到人体每日所需的脂肪含量。所以,在急速减肥期间,没有必要再摄入油脂。看似是禁止摄入,实际上却是帮助身体回归到自然状态。没有添加剂的食物,对减脂大有裨益。这个原则需要持续30天,别钻空子,橄榄油也不行噢!

  Step3 最后调整

  当急速减肥训练进行至最后一周时,饮食结构将发生最后一次变化——停止碳水化合物的摄入。

  时间:7天

  重点:这一阶段的饥饿感大多需要靠膳食纤维来填补,例如芹菜、菠菜、笋,均富含膳食纤维。

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